我们咨询了健身教练他们告诉我们健身减脂计划制定的三个关键在于减脂的目标+训练的运动形式+适合的饮食搭配。

　　今天就一周具体的运动形式给大家推荐一个计划：

　　先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

 

 

　　一周三次的训练计划：

　　星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

　　星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

　　星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

　　中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。

　　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

　　训练计划的具体安排：

　　周一胸部：

　　平板卧推3组，每组15次以上

　　平板哑铃卧推3组，每组15次以上

　　蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上

　　肱三头肌：

　　颈后臂屈伸2组，每组15次以上

　　拉力器屈臂下压2组，每组15次以上

　　卷腹4组，每组力竭

　　周三背部：

　　高位下拉4组，每组15次以上

　　坐姿划船3组，每组15次以上

　　直逼下压2组，每组15次以上

　　卷腹4组，每组力竭

 

 

　　周五肩部：

　　哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。

　　哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。

　　侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。

　　俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。

　　卷腹4组，每组力竭

　　周六臀部练习：

　　哑铃深蹲3组，每组15--20次。

　　箭步蹲3组，每组15--20次。

　　坐姿腿外展2组， 每组15--20次。

　　侧卧抬腿3组。每组力竭

　　有氧练习（每次可选一种）：

　　跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。椭圆仪，40分钟以上

　　实践过程我们要注意训练要保证有氧训练的量，同时经常变换自己的训练方式，这样锻炼燃脂效果会更好，还有一点重要的因素是身体的休息，主要好休息你的身体消化功能和新陈代谢才会正常，这样脂肪消耗才不会被影响。
       每周进行相应的训练是减脂过程比较合适的，适当安排好休息间隔，给肌肉关节一定的恢复期，从易到难，循序渐进，这样你的减脂效率也会更高。