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一周锻炼4天，两天相连。中间隔一天休息。
第一天：手臂腹肌
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动作 |
负重 |
组数 |
次数/休息（秒） |
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肱二头肌 |
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坐姿杠铃弯举 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
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9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
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7RM |
1 |
2/20到力竭 |
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仰卧拉力器弯举 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
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史密斯拖曳弯举 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
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肱三头肌 |
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绳索下压 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
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头上绳索臂屈伸 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
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拉力器俯身后展 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
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9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
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腹肌 |
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两头起 |
|
3 |
到力竭 |
第二天：腿部
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动作 |
负重 |
组数 |
次数/休息（秒） |
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颈前深蹲 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
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9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
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哈克深蹲 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
腿屈伸 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
罗马尼亚硬拉 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
哑铃举踵 |
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3 |
30 |
第四天：胸肩斜方肌
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动作 |
负重 |
组数 |
次数/休息（秒） |
|
胸 |
|
瑞克力量器卧推 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
哑铃上拉 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
负重双杠臂屈伸 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
肩部 |
|
器械侧平举 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
杠铃颈后推举 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
史密斯直立划船 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
斜方肌 |
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上斜哑铃耸肩 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
第五天：背部
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动作 |
负重 |
组数 |
次数/休息（秒） |
|
瑞克上拉 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
宽握坐姿绳索划船 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
哑铃划船 |
10RM |
1 |
5/5,5/5,5 |
|
9RM |
1 |
4/7—10,4/7—10,4 |
|
8RM |
1 |
3/10—12,3/10—12,3 |
|
7RM |
1 |
2/20到力竭 |
|
引体向上 |
|
1 |
到力竭 |
|
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