入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：


　　星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]

　　哑铃深蹲4组×每组8-10  RM

　　哑铃硬拉4组×每组8-10 RM

　　单臂弯举4组×每组8-10 RM

　　交替弯举4组 X 每组8-10 RM

　　哑铃提踵  4组 X 每组12 RM



上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http://www.jirou.com/html/tu.html

 

　　星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

　　哑铃卧推4组  每组8-10 RM

　　哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM

　　哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM

　　哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM

　　仰卧起坐3组 每组力竭


        饮食营养指导：
 

　　如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

　　食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

　　健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。