第三十二天： 肩部锻炼计划

第三十、三十一天休息

第二十九天：肱三头肌、小腿和腹肌

第二十八天：腿部超级组、渐降组计划

第二十六、二十七天：休息两天

第二十五天：胸肌训练计划

第二十四天：肩部锻炼计划

第二十三天：背部、肱二头肌锻炼计划

第二十二天：休息（有氧运动）

第二十一天： 休息 （了解碳水化合物）

第二十天：腿部训练

第十九天：肩膀、小腿和腹肌

第十八天：休息 （饮食建议）

第十七天：休息 （了解认识脂肪）

第十六天：背部、肱二头肌锻炼计划

第十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

第十四天：腿部力量训练

第十三天：休息 (附：饮食计划)

第十二天：背部和肱二头肌锻炼计划

第十一天：小腿、腹肌