颈部 　 颈肌： 单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

肩部 　 三角肌前束： 前平举
　　　　三角肌中束： 侧平举 侧平拉
　　　　三角肌后束： 俯身侧平举 颈后推举

胸部 　 胸大肌： 平卧举
胸肌上部：上斜卧举
胸肌下部： 下斜卧举
仰卧飞鸟 （仰卧角度和刺激部位同上述卧推）

臂部 　 上臂三头肌： 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸
直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸
　　　　上臂二头肌： 两臂弯举 单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举
　　　　前臂： 腕弯举

背部 　 上背部（斜方肌）： 立式耸肩 直立划船
　　　　中背部（背阔肌）： 引体向上 坐式下拉吊棍
俯身划船 并握划船
　　　　下背部（骶棘肌）： 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

腹腰部 　腹直肌： 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

腿部 　 股四头肌： 后深蹲 前深蹲 腿举 坐式腿屈伸
　　　　股二头肌： 立式腿弯举 俯卧腿弯举
　　　　小腿肌肉群： 站立提踵 驴式提踵