超级组是其中一个最出名的训练动作配置，因为它既简单又能够有效提升运动量！但是大家所认知的超级组是正确吗？超级组亦有要注意的地方，所以大家一定要好好认识！

　　什么是超级组

　　超级组是将两个不同的训练动作接连地进行，这为之一组超级组。这两组动作可以是训练同一组肌肉，但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉，例如二头肌及三头肌。

　　超级组的优点

　　1. 节省时间－－如果你当天只有30分钟健身，超级组就最适合。

　　2. 加大运动量，提升新陈代谢，有利消脂及提升心肺功能。

　　3. 提升身体肌耐力，因为肌肉休息时间较短。

　　　超级组的缺点

　　1. 由于肌肉休息时间较少，可应负的阻力相对下降，因此不利提升肌肉力量。

　　2. 新手难以专注进行一个动作，可能影响动作质素、姿势，以至肌肉训练的效能。

二头肌和三头肌的训练

　　新手应如何有效地使用超级组

　　首先，应避免用超级组进行复合动作，例如卧推、深蹲、硬拉等，因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻?，加上复合动作的技术要求较高，所以新手应专注做好，到熟练时才用超级组。

　　建议新手利用单关节动作的超级组来训练相对抗的肌肉：

　　二头肌与三头肌：哑铃二头肌弯举–>哑铃三头肌臂屈伸

　　股四头肌与?绳肌: 腿屈伸 –> 腿弯举

　　胸大肌与后三角肌／斜方肌：器械夹胸–> 反向器械夹胸

腿屈伸 vs 腿弯举

　　另外，不要以为超级组不需要休息时间，无错两个动作之间不需要休息，但是超级组与超级组之间应该有30-60秒的休息时间，这让身体有时间制造ATP，确保肌肉有力量继续训练。

　　最后一点，请不要漤用超级组，每次训练用一至两个超级组动作组合则可，否则肌肉适应了超级组，肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用超级组训练，但这方法适合较资深的健身朋友。

器械夹胸 vs  反向器械夹胸