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肌肉网提示：此计划适合体重在正常体重范围，过胖的朋友建议先不刻意去锻炼腹肌。
训练前记得热身5分钟（维秘天使安排的是跳绳）
1.小哑铃负重转体（左右转）3x60秒
2.小哑铃负重转体（侧身左右转）左右各1组x60秒
3.平板支撑 3x60秒
4.四肢轮替俯撑 2x60秒（四肢撑地，右手左手右脚左脚各轮替抬起15秒）
5.侧身卷腹两头起 左右个1组x60秒
6.卷腹两头起 3x60秒
7.负重俄罗斯转体 3x60秒
8. 腹部拉伸
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