第十六天:肩、手、腹

第十五天:胸肌，背部，腹肌锻炼

第十四天:休息

第十三天:腰部、腿部、腹肌

第十二天:肩部、手臂、腹肌

第十一天：胸肌、背部、腹肌

第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼（金字塔法则训练法）

第九天:肩部、手臂、腹肌锻炼

第八天：胸部、背部、腹肌

第七天：休息

第六天：腰部、腿部、腹肌

第五天：肩部、手臂、腹肌锻炼

第四天：胸、背、腹部锻炼计划

第三天：腰部、腿部、腹部计划

第二天：肩部、手臂和腹部

第一天：胸肌、背部、腹肌